Melawan Insomnia, Mengapa Kita Susah Tidur?

Siapa yang tidak kenal dengan insomnia? Rasanya, hampir semua orang pernah merasakan sulit tidur pada suatu malam. Insomnia bukan hanya sekadar susah tidur, tapi juga bisa merusak mood dan produktivitas kita di siang hari. Insomnia, atau gangguan tidur, adalah kondisi yang umum terjadi di seluruh dunia. Bayangkan saat kita berbaring di tempat tidur, mata terbuka lebar, otak berpikir tanpa henti, dan tubuh yang ingin beristirahat tetapi tidak bisa. Artikel ini akan membahas secara mendalam tentang apa itu insomnia, penyebabnya, gejalanya, dan berbagai cara untuk mengatasinya. Yuk, simak lebih lanjut!

Apa Itu Insomnia?

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk memulai tidur, kesulitan mempertahankan tidur, atau bangun lebih awal dari yang diinginkan. Kondisi ini dapat mengakibatkan kurangnya tidur yang cukup, yang mempengaruhi fungsi sehari-hari seseorang.

Jenis-jenis Insomnia

1. Insomnia Akut: Insomnia jangka pendek yang biasanya berlangsung selama beberapa hari hingga beberapa minggu. Biasanya, ini disebabkan oleh stres atau peristiwa traumatis.
2. Insomnia Kronis: Insomnia yang terjadi setidaknya tiga malam per minggu selama tiga bulan atau lebih. Ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor termasuk kondisi medis atau psikologis.

Penyebab Insomnia

Ada banyak hal yang bisa menyebabkan insomnia, beberapa di antaranya:

Faktor Psikologis

1. Stres: Pekerjaan, sekolah, kesehatan, atau masalah keluarga dapat menyebabkan stres yang mengganggu tidur.
2. Kecemasan: Kekhawatiran tentang masa depan atau perasaan cemas tentang peristiwa tertentu dapat membuat seseorang sulit untuk tidur.
3. Depresi: Depresi sering dikaitkan dengan masalah tidur, termasuk insomnia. Pikiran negatif dan perasaan putus asa sering membuat sulit untuk tertidur.

Faktor Medis

1. Kondisi Kronis: Penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, asma, dan nyeri kronis dapat mengganggu tidur.
2. Gangguan Mental: Gangguan seperti bipolar, skizofrenia, dan gangguan kecemasan juga dapat menyebabkan insomnia.
3. Obat-obatan: Beberapa obat memiliki efek samping yang mengganggu tidur, seperti obat tekanan darah tinggi, antidepresan, dan obat untuk asma.

Faktor Lingkungan dan Gaya Hidup

1. Kebiasaan Tidur yang Buruk: Pola tidur yang tidak teratur, penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur, atau tidur siang yang terlalu lama dapat menyebabkan insomnia.
2. Kafein, Nikotin, dan Alkohol: Konsumsi kafein dan nikotin, terutama di sore atau malam hari, bisa mengganggu tidur. Alkohol mungkin membuat tidur lebih cepat tetapi dapat mengganggu kualitas tidur.
3. Lingkungan Tidur yang Tidak Nyaman: Suara bising, cahaya terang, atau suhu yang tidak nyaman dapat mengganggu tidur.

Faktor Usia

1. Lansia: Orang yang lebih tua cenderung mengalami perubahan pola tidur dan mungkin lebih sering terbangun di malam hari.
2. Remaja dan Dewasa Muda: Pergeseran jam biologis selama masa remaja dapat menyebabkan masalah tidur.

Gejala Insomnia

Bagaimana kita tahu kalau kita mengalami insomnia? Berikut beberapa gejalanya:

• Kesulitan Tidur: Sulit untuk memulai tidur pada malam hari.
• Sering Terbangun di Malam Hari: Terbangun beberapa kali dan sulit untuk kembali tidur.
• Bangun Terlalu Pagi: Bangun lebih awal dari yang diinginkan dan tidak bisa kembali tidur.
• Kelelahan di Siang Hari: Merasa lelah atau tidak bertenaga sepanjang hari.
• Perubahan Mood: Mudah marah, depresi, atau cemas.
• Penurunan Konsentrasi: Kesulitan untuk fokus atau mengingat sesuatu.

Efek Psikologi Insomnia

Insomnia tidak hanya mempengaruhi tubuh secara fisik, tapi juga memiliki dampak psikologis, antara lain:

1. Gangguan Mood: Orang yang kurang tidur sering merasa mudah marah, cemas, atau bahkan depresi.
2. Penurunan Kognitif: Kurang tidur dapat menyebabkan sulit berkonsentrasi, berpikir jernih, dan membuat keputusan.
3. Stres yang Meningkat: Kurang tidur bisa memperburuk stres yang sudah ada, menciptakan siklus negatif di mana stres membuat tidur sulit, dan kurang tidur meningkatkan stres.

Efek Biologis dan Biokimia

Secara biologis dan biokimia, insomnia dapat menyebabkan berbagai perubahan dalam tubuh:

1. Gangguan Sistem Imun: Kurang tidur dapat melemahkan sistem imun, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
2. Ketidakseimbangan Hormon: Insomnia dapat mengganggu produksi hormon, seperti melatonin (yang mengatur tidur) dan kortisol (hormon stres). Hal ini dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh.
3. Gangguan Metabolisme: Insomnia dapat menyebabkan resistensi insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, serta meningkatkan hormon lapar (ghrelin) dan menurunkan hormon kenyang (leptin), yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
4. Tekanan Darah Tinggi: Kurang tidur kronis dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Cara Mengatasi Insomnia

Jika kamu mengalami insomnia, jangan khawatir! Ada beberapa cara yang bisa kamu coba untuk mengatasinya:

1. Buat Jadwal Tidur yang Teratur: Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.
2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman: Pastikan kamar tidur sejuk, gelap, dan tenang. Gunakan kasur dan bantal yang nyaman.
3. Batasi Waktu di Depan Layar: Hindari penggunaan gadget seperti ponsel atau laptop setidaknya satu jam sebelum tidur.
4. Kurangi Konsumsi Kafein dan Alkohol: Batasi konsumsi kopi, teh, atau minuman beralkohol terutama menjelang malam.
5. Lakukan Aktivitas Relaksasi: Coba aktivitas yang bisa membuat kamu rileks seperti membaca buku, mandi air hangat, atau meditasi.
6. Olahraga Secara Teratur: Aktivitas fisik bisa membantu meningkatkan kualitas tidur, tapi hindari berolahraga menjelang waktu tidur.

Kesimpulan

Insomnia memang bisa menjadi masalah yang mengganggu, tapi dengan langkah-langkah yang tepat, kamu bisa mengatasinya. Jika insomnia berlanjut dan mengganggu aktivitas sehari-hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan lebih lanjut. Semoga informasi ini bermanfaat dan malam-malam panjangmu segera berakhir dan tidur dengan nyenyak!

Daftar Pustaka

1. National Sleep Foundation. (2023). Insomnia. Diakses dari sleepfoundation.org
2. Mayo Clinic. (2023). Insomnia. Diakses dari mayoclinic.org
3. American Academy of Sleep Medicine. (2023). What is Insomnia? Diakses dari sleepeducation.org
4. Harvey, A. G., & Buysse, D. J. (2023). Insomnia Disorder. The New England Journal of Medicine, 384(10), 916-927.
5. Morin, C. M., & Benca, R. (2023). Chronic Insomnia. The Lancet, 392(10162), 639-651.
6. Sateia, M. J. (2023). International Classification of Sleep Disorders – Third Edition: Highlights and Modifications. Chest, 146(5), 1387-1394.
7. Ong, J. C., & Sholtes, D. (2023). A Mindfulness-Based Approach to the Treatment of Insomnia. Journal of Clinical Psychology, 72(11), 1934-1946.
8. Perlis, M. L., & Gehrman, P. R. (2023). Psychological Treatment of Insomnia. Sleep Medicine Clinics, 15(2), 259-270.
9. Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (2023). A Behavioral Perspective on Insomnia Treatment. Sleep Medicine Reviews, 21(1), 89-100.

Author: dr. Maria Alfiani Kusnowati

Dokter Umum. Universitas Kristen Maranatha angkatan 2013. Internship di RSUD Waled dan Puskesmas Losari Kabupaten Cirebon (2019). Bekerja di RS Bunda Pengharapan Merauke, Papua Selatan (2020-2023).