Kalkulator Kebutuhan Protein

Protein merupakan salah satu nutrisi makro yang sangat penting bagi tubuh kita. Zat ini berperan besar dalam membangun serta memperbaiki jaringan tubuh. Selain itu, protein juga membantu pembentukan enzim yang penting untuk mendukung kinerja organ tubuh secara optimal. Karena itulah, mencukupi kebutuhan protein harian menjadi hal yang sangat krusial bagi kesehatan.

Kebutuhan Protein yang Berbeda untuk Setiap Orang

Setiap orang membutuhkan asupan protein yang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, serta berat badan. Meski demikian, pemerintah Indonesia melalui Kementerian Kesehatan telah menetapkan pedoman Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dapat digunakan sebagai acuan dalam memenuhi kebutuhan protein harian.

Lalu, sebenarnya berapa banyak protein yang diperlukan tubuh setiap harinya? Yuk, kita bahas lebih lanjut.

Manfaat Protein bagi Tubuh

Protein memiliki berbagai fungsi penting bagi tubuh. Setelah dikonsumsi, protein akan dipecah menjadi asam amino, yang kemudian digunakan untuk berbagai proses di dalam tubuh. Beberapa manfaat utama protein bagi tubuh antara lain:

• Membantu pembentukan sel dan jaringan baru.
• Memperbaiki sel serta jaringan tubuh yang rusak.
• Menyediakan asam amino yang penting untuk berbagai fungsi tubuh.
• Menjaga kesehatan tulang dan otot.
• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
• Mendukung fungsi kognitif otak.

Berapa Banyak Protein yang Harus Dikonsumsi Setiap Hari?

Secara umum, kebutuhan protein harian bisa dihitung berdasarkan berat badan. Rumusnya sederhana, yaitu 1 kilogram berat badan dikalikan dengan 0,8 gram protein per hari. Jadi, jika berat badanmu 55 kilogram, kamu membutuhkan sekitar 44 gram protein setiap hari. Namun, kebutuhan ini bisa meningkat jika kamu sering berolahraga. Orang yang aktif berolahraga biasanya memerlukan 1,2 hingga 2 gram protein per kilogram berat badan untuk membantu membangun dan menjaga massa otot.

Sebagai contoh, jika kamu memiliki berat 55 kilogram dan sering berolahraga, kebutuhan protein harianmu bisa meningkat menjadi 66 hingga 110 gram per hari.

Mengikuti Pedoman Angka Kecukupan Gizi (AKG)

Selain menghitung kebutuhan berdasarkan berat badan, kamu juga bisa merujuk pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Berikut adalah kebutuhan protein harian berdasarkan AKG tahun 2019, yang dibagi menurut usia dan jenis kelamin:

1. Kebutuhan Protein untuk Bayi dan Anak-Anak

• Bayi 0–5 bulan: 9 gram/hari (dipenuhi melalui ASI eksklusif).
• Bayi 6–11 bulan: 15 gram/hari.
• Anak 1–3 tahun: 20 gram/hari.
• Anak 4–6 tahun: 25 gram/hari.
• Anak 7–9 tahun: 40 gram/hari.

Pada usia ini, bayi mendapatkan asupan protein utama dari ASI, terutama pada usia 0 hingga 6 bulan. Setelah usia 6 bulan, makanan pendamping ASI (MPASI) dapat diberikan untuk menambah asupan protein.

2. Kebutuhan Protein untuk Laki-Laki

• Usia 10–12 tahun: 50 gram/hari.
• Usia 13–15 tahun: 70 gram/hari.
• Usia 16–18 tahun: 75 gram/hari.
• Usia 19–64 tahun: 65 gram/hari.
• Usia 65 tahun ke atas: 64 gram/hari.

Pada masa pubertas, kebutuhan protein laki-laki meningkat karena tubuh membutuhkan protein untuk pertumbuhan dan perkembangan yang optimal.

3. Kebutuhan Protein untuk Perempuan

• Usia 10–12 tahun: 55 gram/hari.
• Usia 13–18 tahun: 65 gram/hari.
• Usia 19–64 tahun: 60 gram/hari.
• Usia 65 tahun ke atas: 58 gram/hari.

Mirip dengan laki-laki, kebutuhan protein perempuan cenderung lebih tinggi pada masa pubertas dan akan sedikit menurun seiring bertambahnya usia.

4. Kebutuhan Protein untuk Ibu Hamil dan Menyusui

Ibu hamil dan menyusui membutuhkan protein tambahan untuk mendukung pertumbuhan janin serta produksi ASI. Berikut rincian kebutuhan proteinnya:

• Trimester 1: Tambahan 1 gram/hari dari kebutuhan normal.
• Trimester 2: Tambahan 10 gram/hari.
• Trimester 3: Tambahan 30 gram/hari.
• Menyusui 6 bulan pertama: Tambahan 20 gram/hari.
• Menyusui 6 bulan kedua: Tambahan 15 gram/hari.

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, sebenarnya cukup mudah jika kita mengonsumsi makanan yang kaya protein secara seimbang. Kamu bisa mulai dengan memilih sumber protein hewani, seperti daging, telur, dan susu, karena mereka mengandung asam amino yang lengkap. Jangan lupa juga menambahkan sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, dan tahu yang juga sangat baik untuk tubuh.

Cobalah memasukkan makanan tinggi protein ini ke dalam menu sehari-hari. Selain itu, kamu bisa memilih produk olahan susu seperti yogurt dan keju untuk variasi. Penting juga untuk membatasi konsumsi lemak jenuh dengan memilih daging tanpa lemak dan menghindari daging olahan seperti sosis atau hot dog yang tinggi garam. Jika kamu ingin meningkatkan asupan omega-3, kamu bisa memilih ikan seperti salmon atau tuna, serta telur yang diperkaya omega-3. Untuk menambah serat, konsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan sayuran. Yang paling penting, pilihlah sumber protein yang baik dan membatasi konsumsi daging merah, terutama daging olahan, demi mengurangi risiko penyakit jantung. Sebaiknya konsumsi lebih banyak ikan, unggas, dan kacang-kacangan.

Kesimpulan

Protein adalah komponen penting yang berperan besar dalam mendukung kesehatan tubuh. Mengetahui kebutuhan protein harian dan cara memenuhinya dapat membantu menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan mengonsumsi beragam makanan yang kaya protein, baik dari sumber hewani maupun nabati, kamu dapat memastikan tubuhmu mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan setiap hari.