Kalkulator Kebutuhan Kalori

Kalori adalah ukuran yang digunakan untuk mengetahui jumlah energi dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Tubuh membutuhkan kalori untuk mendapatkan energi yang diperlukan dalam menjalankan aktivitas sehari-hari. Namun, penting untuk memperhatikan jumlah kalori yang masuk. Jika terlalu banyak kalori dikonsumsi melebihi kebutuhan harian, ini bisa menyebabkan penambahan berat badan. Sebaliknya, jika kalori yang dikonsumsi kurang, tubuh akan kekurangan energi.

Bagaimana Menentukan Kebutuhan Kalori Harian?

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda tergantung pada faktor seperti jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan seberapa aktif seseorang dalam kesehariannya. Kebutuhan kalori juga dapat dipengaruhi oleh tujuan seperti ingin menurunkan atau menambah berat badan. Bahkan, obat-obatan atau kondisi hormonal juga bisa berpengaruh pada jumlah kalori yang diperlukan.

Menurut Angka Kecukupan Gizi yang direkomendasikan, berikut adalah kebutuhan kalori harian berdasarkan usia dan jenis kelamin:

A. Kebutuhan Kalori untuk Bayi dan Anak-anak:

• 0–5 bulan: 550 kkal
• 6–11 bulan: 800 kkal
• 1–3 tahun: 1350 kkal
• 4–6 tahun: 1400 kkal
• 7–9 tahun: 1650 kkal

B. Kebutuhan Kalori untuk Laki-laki:

• 10–12 tahun: 2000 kkal
• 13–15 tahun: 2400 kkal
• 16–18 tahun: 2650 kkal
• 19–29 tahun: 2650 kkal
• 30–49 tahun: 2550 kkal
• 50–64 tahun: 2150 kkal
• 65–80 tahun: 1800 kkal
• Di atas 80 tahun: 1600 kkal

C. Kebutuhan Kalori untuk Wanita:

• 10–12 tahun: 1900 kkal
• 13–15 tahun: 2050 kkal
• 16–18 tahun: 2100 kkal
• 19–29 tahun: 2250 kkal
• 30–49 tahun: 2150 kkal
• 50–64 tahun: 1800 kkal
• 65–80 tahun: 1550 kkal
• Di atas 80 tahun: 1400 kkal

Menghitung Kebutuhan Kalori Berdasarkan Berat Badan

Walaupun sudah ada rekomendasi kebutuhan kalori harian, sebaiknya Anda menghitung kebutuhan kalori sesuai dengan kondisi tubuh Anda. Salah satu metode yang sering digunakan adalah rumus Harris-Benedict. Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik.

Cara menghitung untuk pria:

• [88,4 + 13,4 x berat badan (kg)] + [4,8 x tinggi badan (cm)] – [5,68 x usia (tahun)]

Cara menghitung untuk wanita:

• [447,6 + 9,25 x berat badan (kg)] + [3,10 x tinggi badan (cm)] – [4,33 x usia (tahun)]

Setelah mendapatkan hasilnya, kalikan dengan tingkat aktivitas fisik harian. Semakin aktif Anda, semakin tinggi kebutuhan kalori. Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang bisa digunakan:

• Kurang aktif (jarang olahraga): 1,2
• Aktif ringan (olahraga ringan 1-3 kali per minggu): 1,375
• Cukup aktif (olahraga sedang 3-5 kali per minggu): 1,55
• Sangat aktif (olahraga berat 6-7 kali per minggu): 1,725
• Ekstra aktif (olahraga berat dan pekerjaan fisik): 1,9

Menghitung Kebutuhan Kalori dengan Rumus WHO

Cara lain yang lebih sederhana adalah menggunakan rumus WHO. Berbeda dengan Harris-Benedict, rumus WHO tidak memperhitungkan tinggi badan dan hanya berdasarkan usia dan berat badan.

• Untuk wanita usia 18–29 tahun: 14,7 × berat badan (kg) + 496
• Untuk pria usia 18–29 tahun: 15,3 × berat badan (kg) + 679

Seperti pada rumus Harris-Benedict, hasil perhitungan ini juga perlu dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.

Contoh: Jika seorang wanita berusia 20 tahun dengan berat 50 kg hampir tidak pernah berolahraga, hasil dari rumus WHO menunjukkan bahwa kebutuhan kalorinya adalah sekitar 1.231 kkal. Setelah disesuaikan dengan aktivitas fisiknya, kebutuhan kalorinya menjadi 1.477,2 kkal.

Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori Harian

Mengetahui kebutuhan kalori harian sangat penting agar tubuh bisa berfungsi dengan baik. Kalori diperlukan untuk menyediakan energi bagi tubuh agar sel dan organ dapat menjalankan fungsinya secara optimal. Bahkan, saat beraktivitas ringan, tubuh tetap memerlukan energi dari kalori.

Konsumsi kalori yang berlebihan bisa menyebabkan tubuh menyimpannya sebagai lemak, yang meningkatkan risiko obesitas dan penyakit terkait, seperti diabetes atau penyakit jantung. Di sisi lain, kekurangan kalori dapat membuat tubuh kekurangan energi, yang dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti kelemahan, mudah lelah, hingga gangguan pada sistem imun.

Kesimpulan

Menyesuaikan asupan kalori dengan kebutuhan tubuh sangat penting untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Dengan menghitung kebutuhan kalori harian menggunakan metode yang sesuai, Anda dapat memastikan bahwa tubuh mendapatkan energi yang cukup tanpa risiko kelebihan atau kekurangan kalori. Tetaplah memperhatikan aktivitas fisik dan konsumsi kalori harian agar kesehatan tubuh tetap optimal.