Peningkatan berat badan menjadi masalah penting bagi Kesehatan karena dapat menyebabkan gangguan metabolisme (sindrom metabolik) dan meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes dan gangguan hormon lain. Banyak faktor yang menyebabkan kelebihan berat badan dan obesitas, termasuk faktor genetik, pola makan berlebihan, kurangnya aktivitas fisik, lingkungan, dan faktor emosional. enyebab utama kenaikan berat badan sering kali adalah konsumsi makanan yang berlebihan, khususnya dari karbohidrat dan lemak. Baru-baru ini, banyak penelitian juga menunjukkan bahwa asupan garam dapur yang berlebihan dapat mempengaruhi peningkatan berat badan.
Batas Konsumsi Garam dan Obesitas
Garam dapur adalah sumber utama natrium dalam makanan sehari-hari. Rekomendasi dari pedoman diet Amerika Serikat menyarankan konsumsi garam tidak lebih dari 6 gram per hari (setara 2.300 mg natrium). Namun, kebanyakan orang di dunia mengonsumsi garam hingga dua kali lipat dari jumlah yang dianjurkan. Sejak tahun 1975 hingga 2016, angka obesitas meningkat hampir tiga kali lipat, dengan lebih dari 1,9 miliar orang dewasa mengalami kelebihan berat badan dan sekitar 650 juta di antaranya menderita obesitas.
Menurut data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada tahun 2016, sekitar 1,9 miliar orang dewasa di seluruh dunia mengalami obesitas. Sedangkan di Indonesia, hasil survei Riskesdas pada tahun 2013 menunjukkan bahwa angka obesitas telah mencapai 26,6%. Ini berarti hampir 70 juta penduduk Indonesia menghadapi masalah kelebihan berat badan, menjadikannya isu kesehatan yang perlu mendapat perhatian lebih.
Bagaimana Garam Mempengaruhi Berat Badan?
Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara asupan garam dapur yang tinggi dengan peningkatan berat badan, obesitas, dan distribusi lemak tubuh. Tinjauan dari berbagai studi observasional selama 10 tahun terakhir memperlihatkan bahwa asupan natrium yang tinggi dikaitkan dengan kenaikan berat badan rata-rata hingga 2,75 kg, peningkatan lingkar pinggang hingga 2,15 cm, serta kenaikan massa lemak tubuh sekitar 0,91 kg.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Hypertension (2015) menyatakan bahwa individu dengan kadar natrium dalam urine yang melebihi batas normal memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami obesitas. Penelitian tersebut juga mengungkapkan bahwa peningkatan asupan natrium sebanyak 1 gram per hari dapat meningkatkan risiko obesitas sebesar 28% pada anak-anak dan 26% pada orang dewasa.
Salah satu cara garam dapur mempengaruhi berat badan adalah dengan meningkatkan selera makan, terutama untuk makanan berkalori tinggi seperti gorengan, keripik, dan makanan cepat saji yang juga tinggi natrium. Garam memiliki sifat menarik cairan sehingga menyebabkan rasa haus, yang sering kali diatasi dengan minuman tinggi gula atau kalori. Ini semakin memperparah kondisi dengan menambah jumlah kalori yang dikonsumsi, dan akhirnya, meningkatkan akumulasi lemak tubuh. Makanan tinggi garam biasanya juga tinggi lemak, yang menyebabkan peningkatan massa lemak tubuh secara signifikan.
Mekanisme lainnya yang ditemukan adalah bahwa diet tinggi garam dapat memicu peningkatan jaringan lemak tubuh serta hormon leptin yaitu hormon yang mengatur rasa kenyang dan metabolisme lemak dalam tubuh. Gangguan pada regulasi leptin dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh. Pada hewan uji, diet tinggi garam terbukti meningkatkan penumpukan lemak tanpa mempengaruhi jumlah makanan yang dikonsumsi, yang menunjukkan bahwa garam memiliki peran langsung dalam meningkatkan penyimpanan lemak di tubuh.
Secara keseluruhan, ada bukti yang kuat bahwa konsumsi garam dapur berlebih dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan risiko obesitas, baik melalui peningkatan asupan makanan berkalori tinggi, penumpukan cairan, maupun peningkatan massa lemak. Oleh karena itu, mengurangi asupan garam sangat penting untuk mencegah risiko gangguan kesehatan terkait berat badan.
Bagaimana cara mengatur konsumsi garam agar tetap sehat?
Sebaiknya hindari makanan asin serta produk kemasan yang tinggi kandungan garam. Daripada menambahkan banyak garam untuk rasa gurih, cobalah gunakan bumbu lain seperti bawang putih atau lada hitam yang bisa memberikan rasa gurih yang lebih alami. Semakin kaya rasa yang Anda tambahkan, semakin sedikit garam yang dibutuhkan. Namun, bukan berarti Anda harus sepenuhnya menghindari garam. Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas aman konsumsi garam per hari untuk orang dewasa adalah 1 sendok teh, atau setara dengan 5 gram (2000 miligram natrium). Sedangkan untuk anak-anak, kebutuhan garam tentu lebih sedikit dibandingkan orang dewasa. Jangan lupa untuk selalu membaca informasi gizi pada kemasan agar dapat mengontrol asupan garam. Untuk mengurangi risiko kelebihan garam yang bisa memicu kenaikan berat badan, batasi konsumsi garam dan pilih makanan rendah natrium. Gunakan juga bumbu alami lainnya.
Daftar Pustaka
- Furqonia, A. W., Farapti, & Notobroto, H. B. (2023). Is excess sodium intake a risk factor for overweight?: A systematic review. Amerta Nutrition, 3(7), 459-467.
- Lanaspa, M., Kuwabara, M., Andres-Hernando, A., Li, N., Cicerchi, C., & Jensen, T., et al. (2018). High salt intake causes leptin resistance and obesity in mice by stimulating endogenous fructose production and metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(12), 3138-3143. https://doi.org/10.1073/pnas.1713837115
- Navia, B., Aparicio, A., Perea, J. M., Pérez-Farinós, N., Villar-Villalba, C., Labrado, E., & Ortega, R. M. (2014). Sodium intake may promote weight gain: Results of the FANPE study in a representative sample of the adult Spanish population. Nutrición Hospitalaria, 29(6), 1283-1289. https://doi.org/10.3305/nh.2014.29.6.7361
- Zhou, L., Stamler, J., Chan, Q., Van Horn, L., Daviglus, M., Dyer, A., et al. (2019). Salt intake and prevalence of overweight/obesity in Japan, China, the United Kingdom, and the United States: The INTERMAP study. The American Journal of Clinical Nutrition, 110(1), 34-40. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz067
- Direktorat P2PTM. (2021). Batasi konsumsi gula, garam, dan lemak pada asupan makanan Anda per hari. Direktorat P2PTM. Retrieved October 19, 2022, from http://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/hipertensi-penyakit-jantung-dan-pembuluh-darah/batasi-konsumsi-gula-garam-dan-lemak-pada-asupan-makanan-anda-per-hari
Author: dr. Maria Alfiani Kusnowati
Dokter Umum. Universitas Kristen Maranatha angkatan 2013. Internship di RSUD Waled dan Puskesmas Losari Kabupaten Cirebon (2019). Bekerja di RS Bunda Pengharapan Merauke, Papua Selatan (2020-2023).
